NORDIC WALKING

ALLEATO DELLA DIETA PER LA PREVENZIONE E LA CURA

Il Nordic Walking (N.W.) è una camminata naturale con i bastoncini, che impegna circa il 90% della muscolatura grazie al coinvolgimento delle braccia in fase di spinta, che, da arti portati passano ad arti portanti. Il NW riduce le contrazioni a livello cervicale e mobilizza tutta la colonna vertebrale, riduce il carico sugli arti inferiori fino al 30%. Allena mobilità, resistenza, coordinazione, forza.

Questo ampio lavoro fisico aerobico è in grado di far aumentare il dispendio energetico rispetto ad una comune camminata. Si calcola che con 40 min. di NW ad una frequenza cardiaca intorno al 70% della Fc.max vi sia un dispendio energetico di circa 300 Kcal orientato in buona percentuale al consumo dei grassi. Va ricordato comunque che per una migliore attivazione metabolica, il lavoro deve essere intensificato, ad esempio con un interval training, o decisamente prolungato. Solo così potrà entrare in azione anche l’Irisina, ormone prodotto a livello muscolare, dalle molteplici potenzialità. Ma oltre ai benefici metabolici e a livello vertebrale, bisogna ricordare gli altrettanto importanti benefici a livello mentale che, il NW può apportare quando facciamo una camminata a pieno ritmo, con un movimento armonico, grazie al passo ben coordinato con la spinta alternata dei due bastoncini, immersi nella natura, sia che andiamo in solitaria o che siamo in buona compagnia.

Il NW infatti, come e più di altre discipline sportive, aiuta ad allontanare il pensiero dai problemi quotidiani favorendo il rilascio di preziose endorfine che creano un effetto positivo anche a livello emotivo oltre che sul corpo. Come dice Pino Dellasega, International Coach Nordic walking SINW, co-fondatore della SINW, allenatore di sci di fondo, orientista e cartografo: “Camminare con i bastoncini è un modo di far star bene il proprio corpo, tenerlo tonificato, allenato e magro, ma nello stesso tempo è una forma di meditazione, che diventa ogni giorno più profonda e che riesce a far muovere tutti i sensi. E con la loro “stimolazione attiva” arrivano le emozioni.”

Ecco perché il NW , giovane attività sportiva nata in Finlandia come allenamento dello sci di fondo, e tuttora praticata, come forma di allenamento, da sportivi di diverse discipline a livello agonistico, si è diffusa in tutto il mondo anche tra la gente comune che ama le attività outdoor.

Il NW si è rivelato essere uno sport facile da imparare e praticabile ovunque e tutto l’anno, da svolgere a diversi livelli di intensità e quindi adatto a tutti, Ma non solo, è ormai dimostrata la sua utilità nel raggiungimento di obiettivi salutari, per la prevenzione e il sostegno alla cura di diverse patologie, o anche in fase riabilitativa.

Gli studi scientifici comprovano l’efficacia del Nordic Walking

Dalla sua nascita alla fine degli anni ’90 ad oggi, il NW ha destato anche l’interesse del mondo scientifico, stimolato dal desiderio di verificare la reale efficacia di questo sport. Dall’analisi di alcuni studi scientifici è possibile trarre utili suggerimenti per lavorare nella direzione corretta e utilizzarlo come sostegno alla dieta.

Utile a questo scopo è analizzare una revisione sistematica del gennaio 2013 “Health benefits of NW” che raccoglie i risultati di ben 27 studi effettuati nel corso degli anni su un notevole numero di soggetti e valutando diverse patologie ma anche soggetti sani. In uno dei primi studi, già nel 2002, Church TS aveva evidenziato in chi praticava NW, un significativo aumento del dispendio energetico in associazione con una più bassa frequenza cardiaca.

In relazione agli anziani, Parkatti e coll. hanno dimostrato che nella riabilitazione a breve termine, dopo una sindrome coronarica, il NW poteva migliorare la capacità funzionale, portando ad una maggior tolleranza allo sforzo e una miglior coordinazione. Figueriredo S. dimostra invece che il Nw migliora del 106% la velocità del passo negli anziani. Uno studio pubblicato nel 2011 da Fritz et al. dal titolo “Effetti del nordic walking sulla salute e qualita della vita in soggetti in sovrappeso con diabete mellito di tipo 2 e ridotta o normale tolleranza al glucosio” ha valutato gli effetti di 4 mesi di attivita incrementale su 212 partecipanti riscontrando miglioramenti nella qualità del sonno e una significativa riduzione del BMI, suggerendo il Nordic Walking come attività da introdurre in un contesto di assistenza sanitaria primaria come attività a basso costo per favorire la perdita di peso e il miglioramento dello stato di salute. Gram et al. riferendosi ai valori di Hb glicosilata, nei diabetici, non hanno riscontrato miglioramento con il NW rispetto ad altri tipi di esercizio fisico.

Si sono riscontrate evidenze significative sui valori dell’Hb glicosilata, solo con attività caratterizzate da volumi maggiori di lavoro. Pertanto, il NW praticato ad un’intestità piuttosto sostenuta, si rivela un’ottima scelta per il diabetico. Lavorando con questi pazienti, come fa notare il Dott. C. Negri3, occorre fare molta attenzione alle marcate ipoglicemie che si possono verificare durante un’attività fisica intensa e alle possibili complicanze presenti nei pazienti stessi. Pertanto è importante che i soggetti diabetici siano istruiti adeguatamente per affrontare le eventuali ipoglicemie e, ove possibile, siano seguiti da personale esperto. Ancora riguardo all’obesità, lo studio di comparazione tra NW e cammino normale, di Figard-Fabre, Schena et al. realizzato su donne obese sedentarie, con BMI>30 che, dopo un periodo di adattamento graduale all’attività fisica, hanno iniziato lo studio vero e proprio con 3 uscite settimanali di 45/50 min. di cui 30 min. di interval training. I soggetti non dovevano seguire una dieta ne cambiare il loro stile di vita. Questo studio ha evidenziato che il gruppo del NW ha potuto incrementare l’intensità del lavoro senza aumentare la percezione dello sforzo e migliorando la capacità aerobica, mantenendo anche alta l’adesione all’attività fisica.

Interessanti due studi più recenti, del 2014, pubblicati su: Journal of Human Kinetics entrambi realizzati su donne in postmenopausa. Poichè l’ipertensione arteriosa e la perdita della forza sono tra i fattori negativi più pronunciati che accompagnano l’invecchiamento, nello studio di Latosik, Zubrzycki e coll. stimolato dalla ricerca di una valida alternativa alla terapia farmacologica, si è voluta valutare l’utilità di un programma di NW in donne in postmenopausa, ipertese non trattate con terapia. Dopo 8 settimane di attività con NW si è riscontrata una diminuzione significativa della P.A. sistolica e un aumento della forza sia della parte inferiore che di quella superiore del corpo, oltre che una diminuzione di colesterolo totale, LDL e TG. I risultati dimostrano che il NW può essere efficacemente impiegato per contrastare l’ipertensione arteriosa senza dover ricorrere all’assunzione di farmaci. L’altro lavoro, di Bartosz Trabka, Igor Z. Zubrzycki e coll. ha misurato l’influenza del programma MAST (programma di training misto aerobico e di forza) di 10 settimane, con il NW, sui livelli di prestazione fisica, fitness funzionale, valori antropometrici e livelli serici in donne obese in postmenopausa. Questo studio ha dimostrato come l’attività aerobica del NW possa essere utilizzata come mezzo di miglioramento della salute come qualità della vita, in termini di trend positivo per la forza, livelli di grassi nel siero, capacità aerobica. Da sfruttare per la pianificazione di ulteriori programmi di intervento per le donne obese in postmenopausa.

Infine, negli atti del 1° convegno “La salute cammina con…” si trova un corposo lavoro svolto negli anni da G. Carli e M. Segafredo: una raccolta di dati ricavati dalla realizzazione di progetti per il benessere dal 2007 al 2010. Grazie all’utilizzo del UKK 2 Km walking test per misurare lo stato di forma fisica, e la scala di Borg, adattata per valutare grado di percezione di dolori muscolari, della fatica e di soddisfazione personale, è stato possibile notare che, al termine di ogni progetto, vi è stato un miglioramento dello stato di forma fisica, insieme a un grado leggero dello sforzo, una percezione dei dolori molto lieve e un buon grado di soddisfazione. È stato inoltre rilevato un soddisfacente calo ponderale.

La componente motivazionale: il Nordic Walking Counseling

Gli studi scientifici analizzati hanno evidenziato che il NW facilita il calo ponderale, migliora il profilo lipidico e i valori della pressione arteriosa, aumenta la resistenza allo sforzo, migliora l’umore e riduce lo stress. Tutte caratteristiche che ne fanno un’arma vincente per mantenere o ritrovare uno stato di benessere. La miglior resistenza alla fatica, la facilità a socializzare e migliorare l’umore portano certamente ad una maggior aderenza ai programmi. Ma non è così facile come sembra, riuscire a stimolare le persone pigre e sedentarie a far proprio e consueto uno stile di vita più attivo.

Oggi ogni regime dietetico prevede in associazione lo svolgimento di una qualche attività fisica, e ogni bravo medico raccomanda ai suoi pazienti di “fare movimento” per restare in salute o dimagrire. Ma, nonostante i buoni consigli e i buoni propositi, molto frequentemente le persone obese o in sovrappeso non sanno trovare la giusta motivazione ad agire nel proprio interesse. A volte iniziano ad intraprendere uno sport ma, in breve tempo lo abbandonano o perché la fatica fisica supera la motivazione o perché non si vedono subito gli effetti positivi. Quando infatti, si inizia un’attività fisica partendo da una vita totalmente sedentaria, prima di percepire i miglioramenti fin qui descritti, trascorre un periodo in cui sono più evidenti i fattori di disagio. In questi casi è importante capire perché la motivazione vada coltivata, in modo che rimanga alta anche nei momenti “no”. Purtroppo, molto sovente, ci sono persone che non provano neppure a cambiare stile di vita. Spesso sono gli impegni, i doveri e i ritmi sostenuti della vita odierna, che impediscono di trovare lo spazio per dedicarci a noi stessi. Spesso un difficile rapporto con il proprio corpo porta a pensare di avere dei limiti fisici, o altri impedimenti che fanno restare letteralmente fermi, in ogni senso.

Pertanto, per ottenere aderenza e partecipazione, e di conseguenza degli effetti positivi, al di là della tipologia di allenamento, quindi oltre l’aspetto puramente tecnico, la strategia vincente sarà un buon lavoro che stimoli la motivazione. Un esempio pratico ho avuto modo di riscontrarlo nella mia esperienza di istruttrice di NW, che svolgo da oltre 5 anni. In tutto questo tempo ho avviato al NW diverse tipologie di persone, molte continuano a seguire ma moltissime hanno abbandonato, non solo il NW ma in generale l’attività sportiva, perché non avevano la spinta giusta.

Il gruppo di persone che ho trovato veramente motivate e che partecipano puntualmente agli appuntamenti con il NW, sono i pazienti affetti dal morbo di Parkinson che seguo ormai da un anno circa. Sono persone di età diverse e con stadi differenti della malattia, ma hanno percepito a fondo l’importanza del movimento, in particolare del NW, per mantenere la coordinazione e la mobilità del loro corpo, oltre che a deambulare in sicurezza, con i quattro appoggi. Queste persone sanno di essere affette da una malattia degenerativa, sono a conoscenza del fatto che la terapia farmacologica può solo tentare di rallentare l’evoluzione della malattia stessa e hanno imparato che devono impegnarsi in prima persona a sfruttare tutte le strategie possibili per convivere meglio e più a lungo con la malattia.

Tutt’altro atteggiamento hanno talvolta, persone a cui sia stata fatta una diagnosi, ad esempio di diabete o ipertesione arteriosa, che più volentieri pensano che “una pillolina” terrà a bada la loro glicemia o la pressione arteriosa e preferiscono quindi farsi prescrivere il farmaco, piuttosto che indossare una tuta e un paio di scarpette sportive, anche a fronte di informazioni scientifiche validate e prescrizioni di esperti. Ecco l’importanza di coltivare la motivazione e guidare al cambiamento. Nello specifico, l’attività del Nordic Walking può diventare uno strumento che racchiude in sé il muoversi ma anche la possibilità di relazionarsi con le persone che lo sperimentano, soprattutto nel NW legato al benessere. Durante l’attività di NW l’istruttore può interagire con la persona in stile “motivazionale”, non solo sul tema del movimento ma su tutta una gamma di comportamenti e stili di vita salutari, ad esempio il proprio rapporto con il cibo o l’idea di considerare un nuovo programma alimentare.

Per questo si è creato il Nordic Walking Counseling, modello sviluppato dalla Dott.sa S. Venuti, uno strumento che tiene insieme da una parte il Nordic Walking e dall’altra una modalità relazionale professionale, che arricchisce il lavoro sulla tecnica corporea con abilità di ascolto professionali che consentono di facilitare nella persona l’emergere dei propri personali motivi per modificare lo stile di vita. Quindi grazie all’aumento e al sostegno dell’autoefficacia individuale per una autonoma evoluzione del proprio benessere psicofisico, la persona sarà disponibile ad aderire ad un programma di attività fisica e, soprattutto, sarà in grado di mantenere le nuove scelte per la salute acquisite.

Il Nordic Walking Counseling è un approccio relazionale basato su tecniche di Colloquio Motivazionale, integrate al modello transteorico degli stadi del Cambiamento di Prochaska e Di Clemente (1980) e ad elementi gestaltici e bioenergetici.

È di grande interesse poter valutare, attraverso il contributo di Prochaska e Di Clemente, dove si trovi una persona rispetto alla propria disponibilità a cambiare o ad aderire ad una prescrizione, per esempio rispetto alla dieta, per evitare interventi inappropriati ed inefficaci, d’altro canto diventa necessario facilitare l’orientamento della persona verso nuovi obiettivi di salute, quindi “farla muovere”, attraverso abilità relazionali, nella direzione dell’obiettivo di salute definito.

Concludendo, dal punto di vista più pratico e tecnico, ci si dovrà approcciare alla pratica sportiva in modo graduale e il più piacevolmente possibile, organizzando un programma di allenamento a fasi, partendo da un’intensità lieve, necessaria per un favorevole adattamento fisico,motorio e psicologico. Sarà essenziale porsi degli obiettivi ben definiti e non irraggiungibili. Sarà anche utile svolgere l’attività in compagnia di amici o familiari oltre che sotto la supervisione del trainer o istruttore con competenze specifiche nel NW Counseling per lavorare in modo corretto, soddisfacente e duraturo nel tempo.