LEZIONI DI SPESA

Dai ricordi d’infanzia, quando la mamma ci mandava dal droghiere a comprare una manciata di caramelle che venivamo fasciate ad arte in un foglio di carta straccia bianca, alla lista della spesa da portare al commestibili del quartiere, dove si annotava “due etti di stracchino, un pane a treccia, una scatola di pelati” e poco altro…
Oggi entriamo nei supermercati armati di carrello e buttiamo dentro di tutto….
“Questo è buono, quello mi manca, quest’altro è in offerta, qui c’è il 3×2 e qui c’è scritto che fa bene, ecc…” e arriviamo alla cassa, e poi a casa, con una valanga di prodotti inutili se non addirittura poco salutari e dannosi. Non ne parliamo nemmeno se ci andiamo con mariti e figli affamati!
Poi ci sono i pazienti che vengono in studio con la spesa, o meglio i pacchetti vuoti di qualche dolcetto che ormai si sono mangiati, sperando che il prodotto sia consono allo stile alimentare da me proposto.
Infine c’è l’industria alimentare, che fa il suo business, pulito o sporco che sia, e paga fior di pubblicitari per convincerci a comprare, comprare e ancora comprare quasi sempre prodotti che contengono zucchero, il nemico numero uno della nostra salute.

Le lezioni di spesa nascono dal desiderio di fare chiarezza, di rendere davvero un utile servizio ai miei pazienti e a tutte le persone attente, per poter imparare a fare una spesa salutare in serenità e consapevolezza, per arrivare a casa e riempire la dispensa di cibo buono e sano ed essere soddisfatti di aver lasciato sugli scaffali del supermercato tutto ciò che è junk food!
Occasionalmente organizzo degli incontri durante i quali, insieme ai partecipanti, visitiamo un supermercato e analizziamo i vari prodotti leggendo le etichette e valutiamo le diverse caratteristiche.

Per chi non potesse partecipare ecco alcune indicazioni utili per sapersi destreggiare nei diversi reparti di un supermercato.

Formaggi e latticini

Preferiamo sempre yogurt da latte intero, biologico, eventualmente addizionato di frutta ma evitiamo accuratamente quelli dove sono contenuti anche zucchero, sciroppo di glucosio, fruttosio, dolcificanti vari o che non citino la presenza di fermenti lattici vivi.
Il latte è da preferire fresco, intero e se troviamo i distributori di quello crudo prodotto in zona, meglio ancora.
Un buon formaggio, che sia fresco o stagionato, deve contenere: latte, caglio, sale, eventualmente fermenti lattici vivi o spezie. Un buon prodotto non deve contenere polifosfati/grassi di fusione che spesso vengono addizionati per migliorare un prodotto scadente. Questi si trovano quasi sempre nei formaggini ai quali diremo assolutamente no. Sono sempre da preferire i formaggi biologici, controllando la data di scadenza, perché alcuni hanno una durata molto limitata (ad esempio la ricotta).
In questo reparto troviamo anche i latti vegetali, sempre più diffusi e validi sostituti del latte vaccino. Latte di riso, di soia, di avena, ecc… Anche in questo caso controllare che non sia stato aggiunto zucchero.

Frutta e verdura

Sappiamo che frutta e verdura devono essere alla base della nostra alimentazione, per la loro ricchezza in vitamine, minerali e fibre. Quando è possibile cerchiamo prodotti ortofrutticoli del nostro territorio, reperibili in mercatini locali, preferibilmente biologici, di stagione, maturi. La scelta del prodotto bio è importante perché ci permette di consumare il frutto intero con tutta la buccia, ricca di vitamine e di fibre solubili.
Quando acquistiamo frutta disidratata/essicata facciamo attenzione che non contenga solfiti, né aggiunta di zuccheri.

Pasta, pane e altri prodotti di panificazione

Purtroppo i supermercati e anche i fornai ci propongono quasi esclusivamente prodotti raffinati, perché realizzati con farine 0 o 00. In realtà noi dovremmo preferire sempre prodotti realizzati con farine o cereali integrali perché più ricchi, non solo di fibre preziose per il nostro intestino e per rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi, ma anche perché i cereali integrali, grazie alla presenza del germe, sono più ricchi di vitamine, sali minerali e proteine.
Molto spesso ci viene proposto come integrale un prodotto che in verità è fatto con farine raffinate più aggiunta di cruschello. Quando il prodotto è confezionato possiamo verificare in etichetta: non dobbiamo trovare tra gli ingredienti: farina 00 + cruschello. Questo vale per pane, grissini, crackers, ecc. Nei prodotti confezionati tipo crackers o pancarrè controlliamo anche che non ci siano zuccheri aggiunti nè conservanti, e controlliamo la qualità dei grassi.
Al fornaio di fiducia chiediamo che tipo di farina utilizza per il pane integrale.
La pasta integrale deve indicare in etichetta “pasta di semola integrale di grano duro”. Impariamo a scegliere questa pasta che necessita di meno sale nell’acqua ed è molto più gustosa con ogni condimento.
Oltre a pane e pasta a rendere variata la nostra mensa ci sono molti cereali. Anche questi, per essere considerati integrali, vanno scelti decorticati e non perlati. Tra questi troviamo: orzo, farro, grano saraceno, avena, segale, miglio, quinoa, amaranto.

Anche i legumi sono alimenti preziosi perché ricchi di sali minerali, fibre e proteine. Quando è possibile preferiamoli freschi e a volte anche crudi (es. piselli e fave) Qualora fossero conservati scegliamo ove possibile i surgelati altrimenti il prodotto essiccato che va messo in ammollo solo con acqua. Lasciamo per i momenti in cui siamo di fretta, il prodotto inscatolato, facendo attenzione a scartare quelli in cui oltre al legume, acqua e sale è stato aggiunto anche zucchero.

Biscotti e dolci

Il discorso è uguale a quello del pane: cerchiamo farina integrale. Inoltre è importante fare attenzione agli zuccheri e ai grassi utilizzati. In generale dobbiamo dire di no a tutti i biscotti, merendine, cereali, barrette, ecc.. che contengano zucchero o vari sciroppi di glucosio, fruttosio ecc. e tantomeno dolcificanti. Possiamo concederci solo dolci che contengano miele, marmellata senza zucchero, uva sultanina.
Per quanto riguarda i grassi in biscotti e dolci in genere, sono da preferire olio extra vergine d’oliva, burro o altri oli vegetali di mono seme. Lasciamo sulla scaffale tutto ciò che contiene margarina, olio di palma e oli o grassi vegetali idrogenati.

Rimanendo nell’ambito dolci evitiamo anche le comuni marmellate e confetture contenenti zucchero, fruttosio, zuccheri dell’uva, zucchero di mela, dolcficanti. Scegliamo quelle che contengono frutta, succo di mela, eventuale pectina naturale.

Per dolcificare infine preferiamo miele, in piccole quantità.

Bevande

L’industria tenta in ogni modo di rifilarci prodotti scadenti base di zuccheri o dolcificanti, spacciandoceli per salutari bevande. Vediamo come comportarci. Scartiamo decisamente tutte le bevande gassate zuccherine tipo cola, aranciate anche amare, ecc…ed anche i vari tè al limone alla pesca, ecc. che oltre a zuccheri o dolcificanti contengono spesso anche coloranti, aromatizzanti e conservanti.
Anche i succhi di frutta devono essere scelti con cura: leggiamo gli ingredienti e scegliamo solo quelli che contengono frutta al 100% Senza contare che è sempre meglio consumare la frutta intera o tutt’al più fare una spremuta o un estratto casalingo.
In definitiva, la corsia delle bevande, al supermercato, ha ben poche possibilità di scelta.

Carni e uova

La carne è un alimento importante soprattutto per l’apporto proteico, è necessario però saperla scegliere. Cerchiamo di acquistare solo carne italiana, infatti le nostre normative ci garantiscono l’assenza di estrogeni e antibiotici. Ove possibile preferiamo il prodotto bio dell’allevatore locale. Impariamo a variare tra carni rosse e carni bianche di pollo, tacchino, coniglio. Il pesce è altrettanto importante come apportatore di proteine, e ne abbiamo a disposizione un’ampia e variata scelta. In questo caso facciamo attenzione a un’eventuale presenza di conservanti (come nel surimi), alla freschezza, alla provenienza (alcuni crostacei provenienti dai paesi asiatici potrebbero contenere antibiotici). Il pesce pescato è da preferire a quello allevato, comunque l’importante è alternare i vari tipi, quindi: passare dai tranci o fette di pesci grossi a piccoli pesci e pesce azzurro del territorio, o ancora crostacei e molluschi. Limitare il consumo di salmone affumicato per la ricchezza di sale.
Infine ci sono le carni processate, o meglio i salumi che dovremmo consumare in quantità molto moderata scegliendoli possibilmente tra quelli senza conservanti e polifosfati. I polifosfati servono a rendere più presentabile un prodotto scadente, quindi andrebbero decisamente scartati. I conservanti come nitrati e nitriti alla lunga possono avere effetti cancerogeni. In ogni caso anche un buon prosciutto crudo senza conservanti ha un alto tenore di sale e, anche solo per questo motivo va limitato.

Tra gli apportatori di proteine nobili non dimentichiamo le uova che finalmente sono state liberalizzate in quanto non colpevoli dell’aumento del colesterolo cattivo nel sangue. Possiamo quindi consumarle in libertà ma anche qui facciamo attenzione a scegliere sempre quelle bio. Se poi conosciamo degli allevatori locali che ce le garantiscono meglio ancora. E’ ormai accertato da vari studi che le uova prodotte da galline rinchiuse in gabbie, nello sporco, nutrite con mangimi scadenti e stressate, hanno una composizione poco salutare ben diversa da quelle che possono vivere all’aperto in ampi spazi, nutrendosi di erba e vermi, che invece risulteranno essere ricche in acidi grassi salutari.

I condimenti

In ultimo facciamo attenzione ai condimenti che portiamo in tavola. Tra i grassi per cucinare e condire, preferiamo sempre l’olio extravergine di oliva, adatto alle cotture, eventualmente anche alla frittura e per la preparazione di torte. In ogni caso è sempre da preferire l’aggiunta dell’olio a crudo a fine cottura. L’olio di oliva (non extra vergine) viene ottenuto chimicamente e spesso deriva da una miscela di olive anche di qualità scadente o irrancidite. Non è un olio di qualità. Gli oli di singolo seme come il girasole, il lino, il mais, sono adatti da usare a freddo alternandoli, in quanto apportatori di preziosi acidi grassi essenziali, ma non sono adatti alla frittura in quanto hanno un basso punto di fumo.
Per la preparazione di dolci possiamo anche utilizzare occasionalmente, il burro.
Tra le salse più comuni troviamo la maionese: è sempre da preferire quella fatta in casa ma, se vogliamo tenerne un tubetto in frigo controlliamo che tra gli ingredienti non sia presente lo zucchero. Zucchero che invece è sempre presente nella salsa ketchup, che quindi possiamo lasciare sugli scaffali del supermercato e farla in casa con concentrato di pomodoro e poco aceto.
E ancora la salsa di soia, tanto usata nella cucina asiatica, non è consigliabile, in quanto ricca in glutammato e sale.

Il prossimo appuntamento per una lezione di spesa reale, sarà sabato 8 Aprile alle ore 10 e alle ore 14 presso il Carrefour Express Foce di Via Casaregis a Genova. Chi è interessato è pregato di confermare la propria presenza ai miei contatti, in quanto i posti sono limitati.